Храненето не е само въпрос на калории – кога ядем може

Храненето не е единствено въпрос на калории – по кое време ядем може да е също толкоз значимо, колкото какво ядем. Биологичният часовник на тялото, прочут като циркаден темп ръководи метаболизма, хормоните и метода, по който организмът обработва храната. Ако се храним в синхрон с този темп можем да подобрим храносмилането, да направляваме тежестта си и даже да повлияем на равнищата на кръвната захар.
Прочетете още
Сутрешното хранене: значимо или не?

Дълго време закуската беше считана за най-важното хранене поради схващането, че „ възпламенява “ метаболизма. Днес проучванията демонстрират, че това не е напълно правилно – организмът гори калории непрекъснато, без значение по кое време ядем. Въпреки това, приемът на храна заран може да има някои метаболитни преимущества.

Сутрин равнищата на кортизол (хормонът на стреса) са най-високи, а инсулиновата сензитивност е по-добра. Това значи, че въглехидратите, признати в първата половина на деня се усвояват по-ефективно и по-малко евентуално е да се складират като мазнини. Ако пропуснем закуската, тялото може да компенсира с по-голям вкус по-късно денем.

Обедът като главно хранене

Традиционните диети предлагат главното хранене да е на обяд и науката го поддържа. Едно изследване демонстрира, че хора, които одобряват по-голямата част от калориите си на обяд, отслабват повече от тези, които ядат главно вечер, макар че одобряват същия брой калории. Причината е, че храносмилателните ензими и метаболизмът работят най-ефективно денем.

Късните вечери – метаболитен капан

Храненето късно вечер е обвързвано с нараснал риск от затлъстяване, инсулинова устойчивост и по-лош надзор върху кръвната захар. Това е по този начин, тъй като тялото естествено се приготвя за сън, а не за храносмилане. Проучванията демонстрират, че приемът на храна късно води до по-високи равнища на глюкоза и по-бавно изгаряне на калории.

Един от най-големите проблеми на късното хранене е, че постоянно включва висококалорични, модифицирани храни. Когато си изтощен, самоконтролът понижава, а изборите се насочват към въглехидратни и мазни храни.

Интермитентно недояждане и метаболизмът

През последните години интермитентното недояждане (IF) набира известност. То включва хранене в избран прозорец от време, да вземем за пример 8 часа и недояждане през останалите 16. Този способ се основава на концепцията, че по-продължителните интервали без храна дават време на тялото да изгори насъбраните мазнини.

Изследванията демонстрират, че интермитентното гладуване може да усъвършенства инсулиновата сензитивност, да понижи възпалението и да подкрепи отслабването. Важно е обаче храната да е с положително качество, а не просто да се яде всичко в границите на прозореца, написа puls.bg.

Как да синхронизираме храненето с биологичния си часовник?

- Яж повече през първата половина на деня, а по-малко вечер;
- Ако хапваш въглехидрати, по-добре е това да се случва заран и на обяд;
- Избягвай тежки вечери, изключително богати на мазнини и захари;
- Опитай се да приключиш с храненето най-малко 2-3 часа преди лягане;
- Ако практикуваш интермитентно недояждане, увери се, че прозорецът на хранене е съгласуван с естествения ти темп.

Не е задоволително единствено да ядем „ верните “ храни – значимо е по кое време ги ядем. Ако съобразим храненията си с циркадния си темп, ще се усещаме по-енергични, ще направляваме тежестта си по-лесно и ще поддържаме по-здравословен метаболизъм.